push &,

16.09.2022 Masa dzień 69 PUSH 1. Wznosy hantli bokiem stojac 1rącz 26x13 ; 24x13 ; 22x13 2. Wyciskanie smith 45 stopni 90x7 ; 72,5x11 3. Wyciskanie hammer skos młotkowo 95x10 ; 80x11 4. Rozpietki brama lawka 30 stopni 22,6 x11 ; 20,3 x9 ; 14x12 5. Dipsy triceps +10kg x9 ; +5kg x8 6. Prostowanie z kablem jednoracz 12,2 x10 ; 9,9 x 11 ; 6,7 x15 [...]

21.09.2022 Masa dzień 74 PUSH DAY 1. Wyciskanie hammer skos dodatni 100x8 ; 85x10 ; 60x10 2. Wyciskanie Smith maly skos dodatni (pauza w rozciągnięciu) 82,5x8 ; 65x10 3. Dips z ciezarem +10kg x8 ; +2,5kg x8 ; cc x9 4. Brama rozpiętki 27x7 ; 20,3 x11 ; 16,3 x15 5. Prostowanie triceps 73x9 ; 64x11 ; 59x10 6. Prostowanie z kablem chwyt mlotkowy 8,9 [...]

27.09.2022 Masa dzień 80 PUSH 1. Wznosy hantli bokiem stojac 1rącz 26x12 ; 24x13 ; 20x15 2. Wyciskanie smith 45 stopni 92,5x7 ; 75x10 3. Wyciskanie hammer skos dodatni młotkowo 100x9 ; 80x9 4. Rozpietki brama lawka 30 stopni 23x10 ; 21,3 x9 ; 14x12 5. Dipsy triceps +12,5kg x8 ; +5kg x8 6. Prostowanie z kablem jednoracz 12,2 x10 ; 8,1 x12 ; 6,7 [...]

1.10.2022 Masa dzień 84 PUSH 1. Wyciskanie skos dodatni hammer młotkowo 105x8 ; 85x9 ; 60x12 2. Wyciskanie smith maly skos dodatni 1 s pauzy na dole w napieciu Pauza 85x7 ; 65x9 3. Dips z ciezarem +12,5kg x6 ; +5kg x8; cc x8 4. Brama rozpiętki 27x8 ; 20,3 x11 ; 16,3 x14 5. Prostowanie tric przy wyciągu 75,3 x9 ; 66,3 x9 ; 59x11 6. Prostowanie [...]

10.10.2022 Masa dzień 93 PUSH DAY 1. Wyciskanie skos dodatni hammer 1s pauzy na dole 105x9 ; 90x9 ; 62,5x10 2. Wyciskanie smith 1 s pauzy na dole Pauza 85x7 ; 65x9 3. Dips z ciezarem +12,5kg x8 pauza ; +5kg x8 bez ; cc x10 4. Brama rozpiętki 27 x8 ; 21,3 x10 ; 17,3 x13 5. Prostowanie triceps przy wyciągu 75,3 x10 ; 66,3 x10 ; 59x12 6. [...]

15.10.2022 Masa dzień 98 PUSH 1. Wznosy hantli bokiem jednorącz 26x15 ; 22x16 ; 22x15 2. Wyciskanie smith 45 stopni 95x7 ; 77,5x10 3. Hammer dodatni młotkowo 105x9 ; 80x9 4. Rozpietki brama lawka 30 stopni 27,3 x9 ; 22,3 x9 ; 16,3 x11 5. Dipsy triceps (prosta postura) +15x7 ; cc x9 6. Prostowanie z kablami 7,9x10,5 ; 5,7x13 ; 4,4 x16 7. Wznosy [...]

17.10.2022 Masa dzień 100 Zaczynam tygodniowy deload po 13 tygodniach okresu budowy. Waga 104 na czczo, w talii 84, także od sceny +13kg i może +3-4 cm w talii Plan na deload to po jednej sesji Push, Pull i Legs na zmniejszonej objętości. Reszta dni Off, na pewno pt, sob i nd pełny odpoczynek. Na tą chwilę po pierwszym etapie tej masy tak to [...]

25.10.2022 Masa dzień 108 PUSH 1. Wyciskanie skos dodatni hammer 1s pauzy 102,5x9 ; 87,5x9 ; 57,5x12 2. Wyciskanie smith skos dodatni 1 s pauzy na dole 82,5x6 ; 60x10 3. Dips z ciezarem (Pauza) 10kg x7 ; (bez pauzy) 2,5kg x8 4. Brama rozpiętki 27x8 ; 20,3x10 ; 16,3x13 5. Prostowanie triceps przy wyciągu 75,3x10 ; 64x11 ; 59x11 6. Triceps linką [...]

30.10.2022 Masa dzień 113 PUSH 1. Wznosy hantli bokiem stojac jednorącz 26x15 ; 22x15 ; 22x12 2. Wyciskanie smith 45 stopni gora klatki 95x6 ; 77,5x9 3. Wyciskanie hammer skos młotkowo 105x8 ; 80x8 4. Rozpietki brama lawka 30 stopni 27,3x7 ; 20,3x7 ; 14x10 5. Dipsy triceps +15kg x7 ; cc x9 7. Prostowanie kablami oburącz 7,9x 12 ; 5,7x 12 ; 4,4 [...]

3.11.2022 Masa dzień 117 PUSH 1. Wyciskanie skos dodatni hammer 107,5x8 ; 90x8 ; 60x12 2. Wyciskanie Smith dodatni pauza na dole 82,5x6 ; 62,5x9 3. Dips z ciezarem +12,5x7 ; +5kg x8 4. Brama rozpiętki 29,3x7; 21,3 x10 ; 17,3 x12 5. Prostowanie drążkiem triceps 79,3 x10 ; 66,3 x11 ; 61,3 x12 6. Prostowanie zza głowy "Katana" 18x9 ; 14x10 7. [...]

12.11.2022 Masa dzień 126 PUSH 1. Wyciskanie skos dodatni hammer 1s pauzy na dole 107,5x9 ; 90x9 ; 65x12 2. Wyciskanie Smith skos dodatni 1 s pauzy na dole 85x6 ; 65x9 3. Dips z ciezarem +15kg x7 ; +5kg x8 4. Brama rozpiętki 29,3 x8 ; 22,6 x10 ; 18x12 5. Prostowanie triceps drążkiem 82x9 ; 68x10 ; 64x9 6. Prostowanie z kablem "Katana" 20 x9 ; 16 [...]

17.11.2022 Masa dzień 131 PUSH 1. Wznosy hantli jednorącz stojąc 28x12 ; 24x15 ; 22x12 2. Wyciskanie smith skos dodatni 97,5x6 ; 80x9 3. Wyciskanie hammer skos młotkowo 110x8 ; 82,5x9 4. Rozpietki brama lawka 30 stopni 27x7 ; 22 x8 ; 16 x9 5. Dipsy triceps +18kg x6 ; +6kg x7 6. Prostowanie z kablami oburącz 10,2 x8 ; 7,9 x10 ; 5,7x12 ; 5,7x12 7. [...]

21.11.2022 Masa dzień 135 PUSH 1. Wyciskanie skos dodatni hammer 1s pauzy na dole 110x8 ; 92,5x8 ; bez pauzy 67,5x11 2. Wyciskanie smith skos dodatni 85x6 ; 70x8 ; 50x10 3. Wyciskanie hammer "płasko" 110x6 ; 80x8 4. Brama rozpiętki 29,3 x6 ; 23x9 ; 20,3 x10 5. Prostowanie triceps drążkiem 84,3 x11 ; 70,3 x11 ; 64x9 6. Prostowanie z kablem [...]

26.11.2022 Masa dzień 140 PUSH 1. Wznosy hantli jednorącz stojąc 30x12 ; 26x13 ; 22x15 2. Wyciskanie hammera skos dodatni 120x9 ; 110x7 ; 80x9 3. Wyciskanie hammer neutralny 86x6 ; 66x10 4. Rozpietki butterfly 93x9 ; 79x12 ; 79x11 5. Wznosy linek zza pleców 7,9x12 ; 7,9x10 ; 5,7x12 6. Prostowanie z kablami oburącz 12x9 ; 8,9 x11 ; 6,7 x12 7. [...]

30.11.2022 Masa dzień 144 Bez treningu, rest. 1.12.2022 Masa dzień 145 PUSH 1. Wyciskanie skos dodatni hammer 120x6 ; 100x8 ; 70x11 2. Wyciskanie Smith skos 85x7 ; 70x9 ; 50x12 3. Wypychanie linki jednrącz 14,7 x12 ; 17 x10 ; 7,9 x20 4. Brama rozpiętki 29,3 x8 ; 23 x10 ; 20,3 x10 5. Prostowanie drążkiem przy wyciągu triceps 86x10 ; 77x9 ; [...]

5.12.2022 Masa dzień 149 PUSH 1. Wznosy hantli jednorącz stojąc 30x12 ; 26x15 ; 22x16 2. Wyciskanie hammera skos dodatni 125x8 ; 115x8 ; 85x9 3. Wyciskanie hammer neutralny 86x6 ; 68 x9 4. Hammer dodatni 70x9 ; 50x12 5. Rozpietki butterfly 100x10 ; 86x10 ; 79x11 6. Wznosy linek zza pleców 7,9x12 ; 1racz 7,9x12 ; 1rącz 5,7x17 7. Prostowanie z [...]

9.12.2022 Masa dzień 153 PUSH 1. Wyciskanie skos dodatni hammer nachwyt 120x6 ; 100x9 ; 70x11 2. Wyciskanie Smith skos 90x5 ; 70x9 ; 50x11 3. Wypychanie linki jednrącz 17x9 ; 17x9 ; 12x20 4. Brama rozpiętki 32 x7 ; 25,3 x 9 ; 22,6 x11 5. Prostowanie drążkiem przy wyciągu triceps 91x9 ; 79,3 x11 ; 70,3 x10 6. Prostowanie z kablami krzyżowo [...]

18.12.2022 Masa dzień 162 PUSH 1. Wyciskanie skos dodatni hammer nachwyt 120x6 ; 100x8 ; 80x9 2. Wyciskanie dodatnie maszyna 84x7 ; 84x7 ; 70x12 3. Wypychanie linek w bramie wąskiej siedząc 17x8 ; 17x7 ; 12x12 4. Brama rozpiętki 32 x7 ; 25,3 x10 ; 22,6 x10 5. Prostowanie drążkiem przy wyciągu triceps 93,3 x9 ; 82x10 ; 73x9 6. Prostowanie z [...]

23.12.2022 Masa dzień 167 PUSH 1. Wznosy hantli jednorącz stojąc 30x12 ; 26x15; 22x16 2. Wyciskanie hammera skos dodatni 130x9 ; 120x8 ; 90x8 3. Wyciskanie hammer neutralny 88x8 ; 70x9 4. Hammer dodatni 84x8 ; 64x9 5. Rozpietki butterfly 113x9 ; 100x10 ; 79x12 6. Wznosy linki zza pleców jednorącz 10,2x14 ; 10,2x9 ; 7,9x12 ; 5,7x13 7. Prostowanie [...]

29.12.2022 Masa dzień 173 PUSH 1. Wyciskanie skos dodatni hammer nachwyt 120x7 ; 100x8 ; 80x8 2. Wyciskanie dodatnie maszyna 90x8 ; 77x10 3. Wypychanie linek w bramie wąskiej siedząc 17x10 ; 17x9 ; 12x13 4. Brama rozpiętki 32 x6 ; 25,3 x9 ; 20,3 x11 5. Prostowanie drążkiem przy wyciągu triceps 93 x9 ; 82x10 ; 73x10 6. Prostowanie z kablami [...]